Leszokás az alkoholról egyedül? 9 tanács a sikerhez

Sokan az alkoholfogyasztást a stresszel való megküzdés egyik módszerének tekintik, illetve az álmatlanság és a szorongás enyhítésére is használják. Az alkohol azonban hosszú távon nem nyújt sok segítséget, sőt, ronthat is a helyzeten.

Felmerült már benned a gondolat, hogy itt az ideje egy kis szünetnek? Ha igen, nem vagy egyedül. Évről évre egyre többen csatlakoznak a Száraz November kihíváshoz, amely során a résztvevők kipróbálják, milyen a novemberi hónapot alkohol nélkül átvészelni. Ebben nagy segítséget nyújt számukra a "Száraz November - Egymás Közt" csoport, ami egyfajta fórumként működik, ahol a résztvevők megoszthatják egymással tapasztalataikat a novemberi leszokásról.

Akár csökkentenéd az alkoholfogyasztást, akár határozatlan idejű szünetet tartanál, ezek a tippek segítenek megtenni az első lépéseket.

1.Vizsgáld meg az alkohol egészségügyi hatásait

Az alkohol számos módon befolyásolhatja az egészséget. Még mérsékelt fogyasztás után is érezheted magad nyűgösnek, szétszórtnak vagy másnaposnak. Minél többet iszol, annál nagyobb valószínűséggel tapasztalhatsz meg egyéb egészségügyi problémákat is, mint például:

• alvás zavar
• emésztési problémák
• memóriazavar
• fokozott szorongás, ingerlékenység és depresszió

Idővel ezek a hatások felhalmozódhatnak.

2.Szánj egy kis időt az alkohollal való kapcsolatod feltárására

Az első kulcsfontosságú lépés bármely szokás feladása felé, az annak meghatározása, mi váltja ki belőlünk a cselekvést.

• Lehet, hogy nem tartod magad alkoholfüggőnek, de mégis azon tűnődsz, hogy esetleg túl sokat iszol?
• Azt gondolod, hogy nincs sóvárgásod, de az „egy” ital gyakran három-négy itallá változik?
• Ha jó kedved van, nehezen tudod abbahagyni az ivást, különösen, ha olyan társaságban vagy, ahol mások is többet isznak egy italnál?

Gondold át, miért iszol, és azonosítsd az ivást kiváltó tényezőket!

Lehet, hogy az aggodalmaid az ivás okaira, és nem annak mennyiségére vonatkoznak. Sokan alkoholhoz nyúlnak érzelmi fájdalmaik csillapítására vagy stresszes helyzetek könnyebb kezelésére. Gyakori, hogy az első randin vagy egy nehéz beszélgetés előtt alkohollal próbálják enyhíteni a feszültséget.

Amikor alkohol nélkül nehéz szembenézni a kihívásokkal, érdemes megvizsgálni, hogy az ivás akadályoz-e meg abban, hogy hasznosabb módszereket találj az érzelmi feszültségek kezelésére.

„Miért iszom?”

Ez a legfontosabb kérdés, amit meg kell válaszolni, mielőtt cselekvésbe fogunk. Az okok beazonosításával a sóvárgás könnyebben kezelhetővé válik. Habár ezek az okok mindenkinél eltérőek lehetnek, vannak olyan helyzetek, amelyek gyakrabban váltanak ki alkoholfogyasztást, mint például:

• Párkapcsolati stressz
• Munkahelyi problémák
• Társasági események (esküvő, születésnap, ünnepek stb.)
• Álmatlanság
• Anyagi gondok.
• Önbizalomhiány vagy alacsony önbecsülés
• Személyes veszteségek, mint például egy szeretett személy elvesztése vagy válás
• Unalom vagy elégedetlenség a mindennapi élettel
• Szorongás vagy depresszió, amikor az alkoholt „öngyógyításra” használják
• Stresszes életesemények, mint például költözés, munkahelyváltás vagy vizsgaidőszak

3.Válasz egy célt

Lehet, hogy már eldöntötted, hogy végleg szakítani szeretnél az alkohollal, de az is lehet, hogy csak mérsékelni szeretnéd a fogyasztásod, a legfontosabb, hogy áttekintsd az alkoholfogyasztási szokásidat és megtaláld a számodra megfelelő módszer.

Van lehetőség jobb kapcsolat kialakításra az alkohollal és el lehet érni a tudatosabb fogyasztást a teljes józanság nélkül is.

4. Beszélj róla

Ha tudatosítod másokkal, hogy abbahagyod az ivást, az segíthet abban, hogy ragaszkodj a döntésedhez.

Vond be a szeretteidet

A család és a barátok bátorítása és támogatása nagy segítség lehet, amikor abbahagyod az ivást. Az alkohollal való kapcsolatod megosztása ösztönözheti őket is arra, hogy szemügyre vegyék saját ivási szokásaikat.

Keress egy közösséget

Ha új kapcsolatokat építesz ki olyan emberekkel, akik kerülik az alkoholt az sokat segít.

Íme néhány ötlet:

• Ahelyett, hogy próbára tennéd az elkötelezettségedet és elmennél a szokásos baráti társasággal a törzshelyetekre, lépj kapcsolatba olyan barátokkal, akikkel kevésbé tartasz kapcsolatot, és akikről tudod, hogy az ivás nem fontos része az életüknek.
• Érdemes lehet olyan programot szervezni, ahol kevésbé van jelen az alkohol, ilyenek lehetnek a sport tevékenységek, kirándulás, mozi, színház stb.
• A személyes kapcsolatok mellett nagy segítséget jelentenek a különböző online csoportok, ahol a tagok megosztják egymással a józansággal kapcsolatos élményeiket, kihívásaikat és sikereiket. Ilyen például a már korábban említett Száraz November csoport.

Amikor visszautasítasz egy italt, az emberek álltalában megkérdik, hogy miért.

Nem vagy köteles megmagyarázni, de segíthet, ha ilyen helyzetekre vannak kész válaszaid:

• Az egészségem miatt most nem iszom
• Most egy kis szünetet tartok az alkohollal

Valójában egy egyszerű „Nem kérek, köszönöm” is elég. Ha gyakorlod az elutasítást, az idő múlásával egyre kényelmesebben és magabiztosabban fogod érezni magad olyan helyzetekben is, ahol jelen van az alkohol. Ne aggódj amiatt, hogy mások esetleg elítélhetnek vagy megbélyegezhetnek. Valójában a legtöbb ember hamar túllép ezen, és nem fogják firtatni, hogy miért nem iszol. Ha szeretnéd, részletesebben is beszámolhatsz a döntésed okáról; ez csak tovább növelheti a magabiztosságodat és az önbecsülésedet.

5. Változtasd meg a környezeted

Amikor az alkohol a szokásos rutin része, az ivás automatikus válaszlépéssé válhat, különösen, ha nagyobb stressznek vagy túlterhelésnek vagy kitéve.

Lehet, hogy nem kell teljesen újra szervezni az életed ahhoz, hogy abbahagyd az alkoholt, de ha néhány változást eszközölsz a környezeteden, hogy elkerüld az ivás kiváltó okát, az nagy mértékben megkönnyíti a helyzeted.

Szabadulj meg az alkoholtól

Ha alkoholt tartasz otthon, az felesleges kisértéshez vezethet. Ha éppen elkap a sóvárgás, visszatartó erőként hat, ha tudod, hogy el kell menned érte a legközelebbi boltba. Ez idő alatt akár enyhülhet is a sóvárgás, de ha az otthonodba is tartasz alkoholt akkor ennek kisebb az esélye.

Ahhoz, hogy jó házigazda legyél nem

kell alkohollal kínálni a vendégeidet. Megbeszélheted velük, hogy ha szeretnének alkoholt fogyasztani, akkor hozzanak magukkal, majd távozáskor vigyék is el.

Keress egy új kedvenc italt

A megfelelő helyettesítő ital megtalálása segíthet, az alkoholról való leszokásban. A sima víz számos egészségügyi előnnyel járhat, de kétségkívül nem a legizgalmasabb választás.

Egy kis kreativitással találhatsz valami élvezeteset, amitől nem hiányzik kedvenc italod.

Próbáld ki:

• sima vagy szénsavas víz felöntése apróra vágott gyümölccsel vagy fűszernövényekkel
• fahéjrudak vagy fűszerek hozzáadása teához vagy forró csokoládéhoz

Változtass a napi rutinon, hogy kitöltsd az üres járatokat

Ha hajlamos vagy a nap bizonyos szakaszában inni, akkor érdemes lehet ezen időszakra valamilyen új elfoglaltságot beiktatni. Gyakran azok a tevékenységek segítenek a legtöbbet, amelyek kimozdítanak otthonról:

Fontold meg ezeket az ötleteket:

• Ha munka után álltalában a barátaiddal beültök egy italra, felvethetnél nekik valamilyen új alkoholmentes elfoglaltságot.
• Ha általában valamilyen vendéglátóhelyen vacsorázol, vagy esetleg házhoz rendeled az ételt, megfontolhatnád, hogy megpróbálkozol az otthoni főzéssel.
• A stressz levezetésének egyik legjobb módja a testmozgás. Ez nem pusztán csökkenti a stresszt, de dopamint is felszabadít a szervezetben. Ha az edzőtermet választod, akkor megfejelheted az élményt egy szaunázással is.
• A stressoldás egy másik remek módja a meditáció és légzés gyakorlatok.
• Ha magányos vagy hívd fel az egyik szerettedet, a beszélgetés sokat segít a gondolatok elterelésében, illetve a kapcsolatok ápolásában.

6. Készülj fel a lehetséges elvonásra

Azok, akik jobban függenek az alkoholtól és elkezdik jelentősen csökkenteni vagy abbahagyni az ivást, alkohol elvonási tünetekkel találkozhatnak. Ez akkor történik amikor a szervezet elkezd megtisztulni az alkoholtól. Ez az alábbi tünetekkel járhat:

• szorongás
• fejfájás
• álmatlinság
• fáradság
• hidegrázás
• izzadás

Ha úgy érzed számíthatsz ezen tünetekre, mindenképpen beszélj egy egészségügyi szakemberrel, aki segít átvészelni az elvonási tüneteket akár gyógyszeres segítséggel is.

7. Szánj időt az öngondoskodásra

Az ivás abbahagyása elég stresszes lehet, ha egydül az alkoholt használtuk a szorongás és a túlzott terhelés kezelésére. Ilyenkor pótolnunk kell az alkohol hagyta űrt, hogy a ránk nehezedő terheket könnyebben el tudjuk viselni és ne válasszuk újra az alkoholt.

Gyakran előfordul, hogy nehéz időszakot élünk meg, amikor nagy változások zajlanak az életünkben. A jó öngondoskodási gyakorlatok segítenek kezelni a heves érzelmeket és épségben tartani a testi lelki nyugalmunkat.

Testi egészség

Ha fizikailag jobban érzed magad, ez növeli az ellenállóképességedet és lelki erőt is biztosít a mindennapokra. Az alkohol elkerülése nagy lépést jelent a testi egészség javítása felé. Amint elkezded észlelni ezeket az egészségügyi előnyöket, valószínűleg energikusabbnak és inspiráltabbnak fogod érezni magad.

További tippek:

• Maradj hidratált
• Étkezésed legyen rendszeres és kiegyensúlyozott. Igyekezz olyan ételeket fogyasztani, amik növelik az energiádat és javítják a hangulatod.
• Végezz rendszeres fizikai aktivitást. Próbáld ki a túrázást, a kerékpározást, a futást vagy a táncot. Maradj mindig aktív.
• Tedd prioritássá a jobb alvást. A legtöbb felnőt számára az ideális cél a 7-8 óra alvás.

Fedezz fel új hobbikat

Sokan alkoholt használnak az unalom leküzdésére. A kielégítő hobbik elvonhatják a figyelmed az ivás iránti vágyról, de segítenek ellazulni is. Ha a közelmúltban azon kaptad magad, hogy visszavágysz egy régi hobbidhoz, itt az ideje, hogy újra elkezd.

Vezess naplót

Lehet, hogy eddig nem gondoltál arra, hogy naplót vezess a gondolataidról, de a naplóírás nagyszerű eszköz lehet az érzéseid nyomon követésére, miközben az alkoholról való leszokáson dolgozol.

Amennyiben írásban rögzíted, melyik aspektusait találod nehéznek a leszokásnak, és milyen élethelyzetek késztetnek az ivásra, könnyebben észreveheted a mintákat, amelyek jobb betekintést nyújtanak az alkoholfogyasztási szokásaidba.

Fedezz fel új eszközöket a mindennapi problémákkal való megküzdéshez

Miután azonosítottad a fő okokat, amiért iszol, elkezdhetsz új módszereket keresni a kiváltó okok kezelésére.

A megküzdési stratégiákat álltal

Fedezz fel új hobbikat

Sokan alkoholt használnak az unalom leküzdésére. A kielégítő hobbik elvonhatják a figyelmed az ivás iránti vágyról, de segítenek ellazulni is. Ha a közelmúltban azon kaptad magad, hogy visszavágysz egy régi hobbidhoz, itt az ideje, hogy újra elkezd.

Vezess naplót

Lehet, hogy eddig nem gondoltál arra, hogy naplót vezess a gondolataidról, de a naplóírás nagyszerű eszköz lehet az érzéseid nyomon követésére, miközben az alkoholról való leszokáson dolgozol.

Amennyiben írásban rögzíted, melyik aspektusait találod nehéznek a leszokásnak, és milyen élethelyzetek késztetnek az ivásra, könnyebben észreveheted a mintákat, amelyek jobb betekintést nyújtanak az alkoholfogyasztási szokásaidba.

Fedezz fel új eszközöket a mindennapi problémákkal való megküzdéshez

Miután azonosítottad a fő okokat, amiért iszol, elkezdhetsz új módszereket keresni a kiváltó okok kezelésére.

A megküzdési stratégiákat álltalában a körülmények befolyásolják:

• Ha lehangolt vagy, de szükséged van az egyedüllétre fontold meg kedvenc előadod albumának meghallgatását, vagy egy felemelő film megnézését.
• Ha az alkoholt főként a kapcsolati konfliktusok kezelésére használtad, érdemes lehet önfejlesztésbe kezdeni a kommunikációs készségek területén.
• Ha az ivás fő kiváltó oka a magány, keress olyan lehetőségeket, aminek segítségével kapcsolatba léphetsz távoli barátaiddal, vagy új kapcsolatokat építhetsz ki.

Ahelyett, hogy kritizálnád magad, hogy nehezen boldogulsz a dolgaiddal, esetleg megcsúsztál és az italhoz nyúlsz, emlékeztesd magad, hogy senki sem tökéletes. A legfontosabb az, hogy képes vagy-e fenttartani a nyitott, a kíváncsi és a türelmes szemléleted, amíg rájössz, hogy nálad mi működik és mi nem.

8. Emlékezz miért kezdted el

Útközben olyan akadályokba ütközhetsz, amelyek ivásra csábíthatnak. Ne feledd, milyen okok miatt döntöttél úgy, hogy csökkented vagy abbahagyod az alkoholfogyasztást. Fontold meg, hogy leírod azokat az okokat, hogy kéznél legyenek, és szükség esetén mindig tudj motivációt meríteni belőlük.

9. Ha nem megy, kérj segítséget

Egyesek számára nehezebb lehet leszokni az alkoholfogyasztásról, mint másoknak, de nem szükséges egyedül végigcsinálni. Ha nehezen tartod magad a kitűzött célhoz, vagy csak további útmutatásra van szükséged, vedd fontolóra a szakmai támogatást. Azt is megfontolhatod, hogy csatlakozz egy támogató csoporthoz, hogy kevésbé érezd magad egyedül. Az alkohol abbahagyása időbe telik. Bánj magaddal türelmesen, ha elsőre nem megy. Akár a teljes józanság, akár a tudatosabb ivás a végcélod, így is nagy lépést teszel az egészségesebb élet irányába.